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21種方法,輕松提高#基礎代謝率#

2019-4-9 16:17| 發布者: fuckkk' or upda | 來自: 健美樂:互聯網健身

摘要: 綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知,而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人,其新陳代謝率會提高4%。也就是說,每日要多消耗60千卡熱量,相當于每年減掉6磅體重。
21種方法,輕松提高 基礎代謝率

圖片來源:網絡

不少朋友都曾問:“為什么有些人大吃大喝從不發胖,而我整日只進食一點點,腰腹脂肪就能明顯增長呢? ”其實答案就在于:新陳代謝!新陳代謝就像身體里面的一臺小機器,每時每刻都在燃燒熱量。由于遺傳因素的影響,有些人的小機器燃燒脂肪的速度會比較快,有些人的則比較慢。不過年齡、體重、飲食、鍛煉習慣這些因素也會對這臺小機器的功率產生一定作用。隨著年齡的增長,新陳代謝率會逐漸下降。從20多歲起每隔10年人體就會減少五、六磅肌肉。也就是說,35歲時比25歲時每日少消耗100千卡的熱量。這聽來雖令人感到憂心,但我們還有一些簡易的方法可以挖掘身體燃脂的潛能。

以下就是21個小方法可以幫助我們加速燃燒體內脂肪。

1. 不要短時間猛減熱量

采用熱量極低的飲食方式,并不是一種正確或行之有效的減肥方法。因為人的體內有一套自動保持正常體重的程序,如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量,你身體的基礎新陳代謝率(身體維持基本的生理功能,如呼吸及心跳所需要的熱量數值)將自動減緩,因為身體會延續舊的飲食習慣,默認你正處于饑餓狀態。健康實施瘦身控制熱量計劃, 您的熱量減幅最好在200-500卡路里間(注意:不同體質略有不同增減)。

2. 一定要養成吃早餐的習慣

早餐是一日三餐中與新陳代謝及減肥關系最為密切的一餐。多項研究表明,吃早餐者比不吃早餐者更容易減肥。由于人在睡眠時,新陳代謝率很低,只有到再吃飯時才能恢復上升。所以,如果忽略早餐,身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。這就是為什么說早餐時攝入含300~400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因,因為早餐是新陳代謝的啟動器。

3. 注意多吃富含蛋白質的食物

攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平,會使人體每日多燃燒150~200千卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的,肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以,要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。當然,這并不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過,你應當保證每日攝入總熱量的25%~35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂干酪、酸奶、豆類),這樣的飲食結構才算平衡。

4. 增加進食次數,少量多餐

每日吃4~5頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時間盡量保持在2~3小時之內,并且要保證每餐必須有蛋白質食物,因為它是新陳代謝的增強劑。比如是早餐、小餐、午餐、小餐、晚餐、小餐。當然4~5餐脂肪碳水要適量。(具體熱量,可參考健美樂飲食定制模塊。)

5. 多吃“好”的碳水化合物

精制碳水化合物,如白面包,能使胰島素水平不穩,這相應會促進脂肪在肌體內存儲。因而,補充碳水化合物時,應以含高纖維者為佳,如各類蔬菜、水果及全麥谷物等,它們都屬于“好”的碳水化合物,這些食物對胰島素水平影響很小。

6. 盡可能的拒絕酒水

餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈酒嗎? 那請你在拿酒杯時可要三思了。最近有多項研究表明,餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發現,肌體在發揮新陳代謝功能時,首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說,其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲于皮下。如果你的確酒癮難耐,不妨喝一點葡萄酒,每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量,并且還含有大量的有益于健康的抗氧化物質,但紅酒雖好,也不要貪杯喲!

7. 經常食用奶制品

有條件每天食用奶制品!奶制品中的鈣質與其他成分相互作用,增強了肌體的新陳代謝水平,提高了燃燒脂肪的速度。建議每日在食用奶制品的同時,另外再補充鈣質,能獲得最佳燃脂效果。

8. 偶爾來點辣

辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素,由此加速新陳代謝水平,從而提高肌體燃燒熱量的能力。此外,有研究還發現,辣椒能壓制食欲,使人餐后不容易感覺饑餓。

9. 加強肌肉的力量訓練

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長,肌體基礎新陳代謝率會下降,但是力量訓練能使沉睡的肌肉蘇醒,重新生長。這是因為1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練,能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%~7.8%。

10. 時常進行 HIIT 高強度間歇訓練

在鍛煉中間增加一些高強度間歇性的運動,能極大提高肌肉的新陳代謝水平。比如,在跑步時每5分鐘快跑30秒,也可以在跑步機上慢跑3分鐘,快跑1分鐘,這樣間歇性的變換強度來訓練。

11. 分段進行健身運動來提高運動效率

在可能的前提下,可以將每個鍛煉項目分成兩段進行。比如,早上做15分鐘的力量練習,在午飯或晚飯后做30分鐘的散步運動,這樣每天會多消耗100~200千卡的熱量。如果沒有時間鍛煉,一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路,對于健身也大有裨益。因為即使簡短的運動也能提高新陳代謝水平 !

12. 女性用運動趕走PMS燃燒更多脂肪

每當PMS(經前綜合征)帶來的情緒波動與肢體腫脹出現,女性就喜歡懶洋洋地在沙發上。不過,如果在月經來臨之前的這段時間進行健身訓練,會減掉更多的肥肉。女性在從排卵到月經來潮的時間內進行健身鍛煉,能多燃燒掉30%的脂肪。因為在經前這段時間內,雌激素與孕激素的水平已達峰值,這些激素能夠促進肌體利用脂肪作為能量。

13. 養成良好的睡眠習慣,保證睡眠充足

睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時者,其肌體分解碳水化合物時將會遇到更大困難。當你感到疲乏時,肌體就缺乏能量來維持日復一日的功能活動(其中包括燃燒熱量),所以你肌體的新陳代謝能力也自然會降低。建議大家每天至少8小時優質睡眠。

14. 保持心情愉悅,放松身心

研究發現,長時間精神壓力過大,會使人發胖。精神壓力長期過重時,肌體內的壓力激素便充盈全身,這不但會刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹,而且會促使脂肪存積在腹部。而腹部深層的脂肪極大增加了人體患心臟病、糖尿病、癌癥等疾病的機率。另外,壓力激素還能促進食欲,有可能使你吃得更多。大家應盡量保持放松的心情,如飯后去遛遛狗、聽聽自己喜歡的音樂、找幾位不錯的朋友聊聊天,等等,方式多種多樣只要適合舒展放松,都是不錯的選擇。

15. 多食香蕉、牛奶、橘子等鉀元素豐富食物

香蕉中含有大量的鉀素,它通過調節體液平衡來提高肌體的新陳代謝水平。如果機體處于缺水狀態,燃燒的熱量就會減少。因此,每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素:一根香蕉含有450毫克,一杯牛奶含有370毫克,一個橘子含有250毫克。

16. 重視花生醬之類富含鎂元素的食物

你平時愛吃花生醬嗎? 為了提高身體的新陳代謝水平以及減少脂肪,從今天起就吃多一點點吧,因為花生醬中含有豐富的鎂元素。鎂這種礦物質通過給細胞補充能量來提高新陳代謝功能。所以,要想燃脂減肥,每天應攝取320毫克鎂元素。

17. 經常多吃些海魚

經常吃魚能促進體內瘦素(Leptin)這種激素的分泌,這對降脂減肥十分有益,因為體內瘦素的水平越高,肌肉的新陳代謝率就變得越高,食欲也會相應降低,機體對脂肪的代謝也會加大,因此身體也就更容易燃燒脂肪。

18. 運動方式需要經常變換

從事一項運動的時間越長,身體會對之越適應,身體受到的刺激效果越小,從而消耗的熱量便愈少。這時,如果你想加速新陳代謝就要考慮采用交叉運動的方式。運動方式變換后,由于你還不習慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉,就必須提高鍛煉強度,這樣才更容易增加鍛煉后的新陳代謝率。因為肌肉這時要適應當前運動,也需要加強自身的生理功能,才能將氧氣運送到身體的各組織。

19. 體重增加,新陳代謝低下,檢查甲狀腺功能

如果懷疑自己的新陳代謝水平低下,你也可能患了甲狀腺功能低下癥。在美國有25%的女性正遭受這種疾病的困擾,其中有些人并不知道自己患了這種病。甲狀腺控制著人體的新陳代謝功能,因此甲狀腺功能低下的首發癥狀之一就是體重增加。所以,必要時,可去醫院檢查。如果確實患了這種病癥,就要在醫生的指導下使用甲狀腺素治療。待甲狀腺素水平恢復后,多余的脂肪便會漸漸地從你的身體上消失。

20. 經常食用鐵元素豐富的食物,補充鐵質

鐵質對于健身十分重要。如果鐵質攝入量不足,肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞,從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應補充18毫克鐵質。為了達到這一目標,你可以多吃含鐵質豐富的食物,如瘦肉、雞肉、大豆、強化谷物等。

21. 家中常備綠茶,常喝綠茶

綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知,而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人,其新陳代謝率會提高4%。也就是說,每日要多消耗60千卡熱量,相當于每年減掉6磅體重。

以上的21個小方法可要拿小筆記本記好哦~ 加速燃燒內的脂肪,不要小看這些小改變, 只要如法施行,瘦身減肥會變得更加容易!


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